Cách tập tư thế chào mặt trời

Cách tập tư thế chào mặt trời Các bài tập yoga sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt, thư giãn và có tâm hồn thanh tịnh . Chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn kỹ thuật tập yoga, tư thế chào mặt Trời để chuẩn bị đón chào một ngày mới thật tuyệt         Bạn sẽ cần                    * Một bộ quần áo yoga               * Chiếu tập yoga               * Chân để trần             Bước 1: Tư thế quả núi Trước tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, các ngón chân mở rộng. Sau đó, bạn xoay vai nhẹ nhàng vai từ trước ra sau và hơi nâng ngực lên         Bước 2: Tư thế quả núi mở rộng Bạn hít  một hơi thật sâu vào bằng mũi, dang rộng tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp tục, bạn giơ hai cánh tay thẳng lên phía trên đầu và từ từ trượt xuống, 2 tay chắp lại ở tư thế cầu nguyện.         Bước 3: Tư thế thiên nga uốn cong về trước Bạn thở ra bằng mũi, sau đó dang rộng hai cánh tay sang hai bên, đồng thời uốn cong eo hướng về phía trước Cuối cùng, bạn hạ hai bàn taychạm xuống sàn hoặc mắt cá chân.         Bước 4: Tư thế đứng thẳng Bạn hít sâu bằng mũi, đặt hai bàn tay ở bên cạnh bàn chân, sau đó bạn rút một chân lùi lại phía đằng sau. Giữ đầu gối chân phía trước thẳng với mặt bạn. Bây giờ, bạn lùi nốt chân còn lại ra đằng sau.         Bước 5: Tư thế chó cúi mặt Bạn mở rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống chiếu tập, hãy nhớ giữ cho vai được mở rộng. Bây giờ, hãy nâng hông lên cao để giúp kéo dãn cột sống của bạn. Cuối cùng, bạn nhẹ nhàng duỗi thẳng chân, đẩy gót chân ra mức xa nhất có thể.         Bước 6: Tư thế tấm ván Hít sâu và đưa hai vai hướng về phía trước, hạ người xuống hai khuỷu tay, mở rộng cánh tay để tạo thành tư thế tấm ván. Giữ đùi thẳng và vững, hai chân sát vào nhau.         Bước 7: Tư thế gối – ngực – cằm Bạn thở ra và uốn cong đầu gối xuống sàn nhà,  sau đó hạ thấp ngực và cằm xuống sàn. Giữ cho ngực mở rộng và khuỷu tay đặt sát lồng ngực.         Bước 8: Tư thế rắn hổ mang Bạn hít một hơi thật sâu, nâng cao thân người sang tư thế rắn hổ mang. Xoay vai nhẹ nhàng từ trước ra sau. Ngực của bạn sẽ được nâng lên và mở rộng, khuỷu tay đặt sát cơ thể. Hãy giữ cho chân và bàn chân của bạn được mở rộng.         Bước 9: Chuyển từ tư thế em bé sang tư thế chó cúi mặt Bạn thở và co các ngón chân lại  trong khi uốn đầu gối về tư thế em bé. Nếu có thể, trong một hơi thở bạn đồng thời chuyển từ tư thế em bé sang tư thế chó cúi mặt, hơi nâng bụng và cột sống ra phía sau.         Bước 10: Tư thế đứng thẳng Bây giờ, chúng ta sẽ làm lại ba tư thế đầu tiên của tư thế chào mặt trời Bạn hít sâu bằng mũi, đặt hai bàn tay ở bên cạnh bàn chân, sau đó bạn rút một chân lùi lại phía đằng sau. Giữ đầu gối chân phía trước thẳng với mặt bạn. Bây giờ, bạn lùi nốt chân còn lại ra đằng sau.         Bước 11: Biến đổi của tư thế thiên nga Bạn hít sâu và dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Bây giờ, bạn di chuyển tay nhẹ nhàng về tư thếchắp tay cầu nguyện.         Bước 12: Tư thế quả núi Bạn thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế quả núi để hoàn tất bài tập tư thế chào mặt trời. Xem video tại Link: http://www.youtube.com/watch?v=VaCcfJM6n_8&feature=youtu.be

Read More

Năm thức tập ''Suối nguồn tươi trẻ'' của Tây Tạng

Suối nguồn tươi trẻ ---được biết đến lần đầu tiên vào năm 1939, trong cuốn sách "Con mắt khải huyền" của Peter Kelder--- l à một bí quyết màu nhiệm vô cùng đơn giản, chỉ gồm 5 động tác, hay gọi theo cách của các Lạt ma Tây Tạng là 5 thức.

Bảy trung tâm năng lượng mà các Lạt ma nhắc đến chính là 7 luân xa theo quan niệm của y lý học cổ truyền phương Đông. Liên hệ với y học hiện đại phương Tây, các luân xa được một số nhà nghiên cứu coi là đối chứng siêu hình của các tuyến nội tiết, với vị trí và vai trò tương đương.
Theo quan điểm phương Tây, hoạt động của các tuyến nội tiết đóng vai trò vô cùng quan trọng, thậm chí là chi phối quá trình lão hóa. Từ sau tuổi 30, hệ nội tiết bắt đầu suy yếu, lượng hormon giảm dần, tác động trực tiếp lên tinh thần và thể chất, gây ra 12 nhóm triệu chứng rối loạn và các bệnh của người già như da nhăn, tóc bạc, mất ngủ, loãng xương...Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, khôi phục sự cân bằng nội tiết có thể làm chậm quá trình lão hóa, trả lại cho cơ thể nhiều trạng thái của tuổi thanh xuân. Như vậy, tư tưởng chủ đạo của 5 thức tập Suối nguồn tươi trẻ xuất phát từ phương Đông cũng phù hợp với tinh thần của các nghiên cứu khoa học phương Tây.

Những lợi ích thực tế của Suối nguồn tươi trẻ bao gồm: sinh lực dồi dào; tinh thần minh mẫn, an nhiên, thư thái; cơ bắp săn chắc; ngủ tốt; thở sâu; sức khỏe toàn diện nâng cao, ít ốm vặt; vóc dáng trẻ trung, linh hoạt; giảm cân; cải thiện sinh hoạt vợ chồng. Tuy không đến mức thần diệu, song những kết quả này cũng là rất ấn tượng đối với một bài tập mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện chỉ trong 10 phút mỗi ngày.

Dưới đây là bài hướng dẫn luyện tập 5 thức Suối nguổn Tươi trẻ

1. Thức thứ nhất

Đứng thẳng, 2 tay dang ngang bằng vai. Sau đó xoay tròn theo chiều từ trái sang phải cho đến khi cảm thấy hơi chóng mặt.

Lưu ý: Khi mới tập, hầu hết mọi người chỉ xoay được nhiều nhất khoảng 6 lần là cảm thấy chóng mặt. Khi đó, nên ngừng tập, nằm hoặc ngồi nghỉ để cơn chóng mặt qua đi.

Không nên cố gắng quá sức, vì ngay cả những người thể lực tốt và người thường xuyên tập yoga cũng có thể phải mất đến 6 tháng mới xoay được đủ 21 lần.

Một số mẹo giảm chóng mặt, buồn nôn:

- Trước khi tập, không nêên ăn no hoặc dùng đồ uống có cồn. Nên uống một chút nước nóng có thả một lát gừng tươi hoặc một chén trà bạc hà.

- Sau khi tập, nếu thấy chóng mặt nhiều có thể dùng ngón cái bấm huyệt Nội quan trong khoảng 1-2 phút. Huyệt này nằm ở trên nếp gấp khớp cổ tay 2 đốt ngón tay, trong khe giữa gân của 2 cơ nổi rõ khi gấp bàn tay vào cẳng tay và nghiêng bàn tay vào trong.


2. Thức thứ hai

Nằm ngửa, thẳng người trên sàn, 2 tay đặt xuôi theo thân mình, lòng bàn úp, ngón tay chụm lại, đầu các ngón tay của 2 bàn tay hơi hướng vào nhau.

Nâng đầu lên, đồng thời nhấc 2 chân lên cho đến khi tạo thành đường thẳng đứng. Nếu có thể, hãy vươn 2 chân về phía đầu, nhưng vẫn phải giữ 2 đầu gối thẳng.

Sau đó từ từ thả đầu và 2 chân xuống sàn, nghỉ một chút cho các cơ bắp được thư giãn rồi lặp lại thức này.

Lưu ý: Trong một số sách về Suối nguồn tươi trẻ được biên tập lại và

tái bản sau này, người tập được khuyên nên hít vào thật sâu khi nhấc đầu và 2 chân lên, sau đó thở ra toàn bộ khi hạ đầu và chân xuống.

3. Thức thứ ba

Quỳ trên sàn, thân mình thẳng, hai tay buông xuôi, bàn tay đặt vào sau đùi. Ngả đầu và cổ về phía trước càng xa càng tốt, đồng thời đầu cúi xuống sao cho cằm tựa trên ngực.

Tiếp đó, ngửa ra phía sau càng xa càng tốt, đầu ngả xuống thật thấp. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại thức này.

Lưu ý: Trong một số tài liệu, người tập được khuyên nên hít vào thật sâu khi ngửa ra sau và thở ra khi trở về tư thế thẳng người.

Những người bị bệnh về xương khớp không nên cố gắng quá mức khi thực hiện động tác ngửa về sau. Nếu thấy chóng mặt do thiếu oxy não khi động mạch đốt sống bị chèn ép thì không nên ngả đầu quá thấp về phía sau.

4. Thức thứ tư

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, bàn chân cách nhau khoảng 20cm; 2 tay xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh mông; đầu hơi cúi sao cho cằm ngã trên ngực.

Tiếp đó, ngã đầu ra sau càng xa càng tốt, rồi nâng thân mình lên trong khi đầu gối gập lại sao cho 2 cẳng chân từ đầu gối trở xuống thẳng đứng, 2 cánh tay cũng thẳng đứng, còn phần thân từ vai đến đầu gối nằm ngang, song song với sàn nhà. Trở về tư thế ngồi và thư giãn một chút trước khi lặp lại các động tác của thức này.

Lưu ý: Trong một số tài liệu, người tập được khuyên nên hít sâu khi nâng người lên và thở ra khi hạ người xuống.

5. Thức thứ năm

Chống 2 tay xuống sàn, bàn tay cách nhau khoảng 60cm, khom người, duỗi 2 chân về phía sau, bàn chân cũng cách nhau 60cm. Đẩy thân mình, đặc biệt là phần hông lên cao nhất có thể, tạo thành hình chữ V úp ngược, trọng lượng cơ thể dồn lên bàn tay và các ngón chân.

Đầu hơi cúi để cằm tựa lên ngực. Sau đó, cong cột sống, hạ thấp thân mình sao cho cơ thể võng xuống. Đồng thời ngóc đầu lên, để nó ngả ra sau càng xa càng tốt. Tiếp tục đẩy hông lên cao để lặp lại thức này.

Lưu ý: Trong một số tài liệu, thức này được hướng dẫn theo trình tự ngược lại. Đầu tiên, chống tay, cong cột sống để cơ thể võng xuống. Sau đó mới nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược.

Lời dặn quan trọng

Để đạt hiệu quả, nên tập đều đặn, mỗi ngày 21 lần cho một thức. Khi mới bắt đầu, trong tuần lễ thứ nhất, chỉ nên tập mỗi thức 3 lần trong một ngày. Sau đó, cứ mỗi tuần tiếp theo tăng thêm 2 lần tập cho một thức.
Cứ như vậy cho đến tuần thứ 10, bạn sẽ tập đủ 21 lần mỗi thức trong một ngày. Nếu có sức khỏe tốt, bạn sẽ chỉ mất 10 phút mỗi ngày cho cả 5 thức. Khi thư giãn giữa các thức, nên đứng thẳng, tay chống vào hông và thở sâu 1, 2 nhịp.

Sau khi tập, nên lau người bằng khăn ẩm, sau đó lau lại bằng khăn khô. Cũng có thể tắm bằng nước mát hoặc nước ấm. Tuyệt đối không được tắm bằng nước lạnh hoặc lau bằng khăn lạnh, vì như vậy bài tập sẽ mất tác dụng.

Các bạn có thể tải ebook về đọc để hiểu thêm về 5 thức tập này.

Video:

Read More